안녕하세요, 허니 선생님입니다!
오늘은 오랜만에 운동 루틴을 하나 소개해드리려고 하는데, 그중에서도 가장 어려운 백 운동 머신 루틴을 소개해드리고자 합니다.
오늘은 머신으로 하니까 기본 랫풀다운 로우 시리즈를 통해 머신의 자세를 주의 깊게 살펴보시고, 동작을 할 때 참고하시기 바랍니다.
백 운동 머신 루틴 동작당 3~5세트, 12~20세트 추천 롱풀 하이로우 와이드풀 다운 시티드 로우 머신 백 운동 머신 롱풀 백 운동 머신 첫 번째는 가장 인기 있는 롱풀입니다.
롱풀은 오늘 앵글 그립을 사용했습니다.
이 그립의 특징은 손목의 자유도가 높아 상완과 견갑골을 움직이기 매우 쉬운 그립이라고 생각합니다.
대부분 사람들이 어깨를 조여서 실수를 하는데, 어깨를 너무 조이는 대신 목을 곧게 펴고 골반과 머리가 길어지는 느낌을 유지한 다음 견갑골에 숨을 불어넣고 당기세요. 백 엑서사이즈 머신 와이드 풀다운 와이드 풀다운의 경우 견갑골을 넓게 쓰기 때문에 등 바깥쪽을 많이 타겟으로 삼는 머신 중 하나입니다.
아쉬운 점은 좌우가 아닌 상하로 무게가 이동하기 때문에 포물선 운동 특성상 체중 감량이 좀 있는 머신이지만, 궤적이 정말 좋은 머신 중 하나라고 생각합니다.
동작 중 당기면 자연스럽게 새끼손가락으로 힘이 들어가고, 올라갈 때는 엄지로 힘이 들어간 후, 계속해서 무릎을 밀어 골반과 복부를 유지합니다.
백 엑서사이즈 머신 하이 로우 하이 로우의 경우 궤적이 수직이 아니라 대각선이기 때문에 상체와 능형근에 많은 힘이 들어가는 운동이라고 생각합니다.
(제조사마다 다릅니다) 아크 특성상 허리를 길게 늘릴 수는 있지만 수축 시 무게가 약간 날아가는 느낌이 나는 머신이라 개인적으로는 직관적인 운동이라고 생각하지 않습니다.
운동 중 주의사항으로 가슴 지지대에 몸통을 고정하는 것이 매우 중요합니다.
대부분의 경우 몸이 가슴 지지대에 기대어 누워 있거나 갈비뼈가 지나치게 벌어져 있으면 등 근육보다는 허리와 어깨에 힘이 빠질 가능성이 큽니다.
등 운동기 시티 드로 머신 마지막으로 등 운동기 시티 드로 머신입니다.
이 기계의 경우 궤적이 고정되어 있어 초보자에게는 쉽거나 어려울 수 있습니다.
자유도가 낮아 자극을 잘 잡을 수 있지만 코어가 약하면 견갑골이나 갈비뼈가 자주 올라와 문제가 많습니다.
우선 주의사항은 하복부와 갈비뼈를 고정한 상태에서 운동을 해야 하므로 먼저 코어를 인식한 다음 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
오늘은 등 운동기 루틴을 소개하는 시간을 가졌습니다.
대부분 등 운동은 하기 어렵기 때문에 기계로 연습하면 좋은 등을 가질 수 있다고 생각합니다.
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